We gebruiken ons telefoon steeds meer en steeds meer mensen zijn zelfs verslaafd aan hun telefoon. Dit zijn de belangrijkste oplossingen voor een telefoonverslaving.
Bestaat telefoonverslaving echt?
Ja, daar lijkt het wel op. Twee Duitse onderzoekers van de Freie Universität Berlin vroegen 101 iPhone-gebruikers hoeveel tijd ze in de afgelopen zeven tot tien dagen op hun telefoon hadden doorgebracht. Gesprekken en GPS-gebruik, zoals navigatie via Google Maps, telden niet mee voor hun bevindingen, omdat dat passief gebruik van de telefoon is. Daarnaast vulden de proefpersonen verschillende vragenlijsten in en voerden ze experimenten uit waarbij zelfbeheersing en beloningsgedrag werden gemeten.
Wat bleek, smartphonegebruikers die meer tijd op hun telefoon doorbrengen, hebben de neiging om kleinere beloningen onmiddellijk te aanvaarden. Dat is een indicator voor een verslaving. Het zijn geen goede voortekenen voor de gezondheid van technologie-verslaafden, zo blijkt uit de verslaving-wetenschap. Het weigeren van een uitgestelde maar hogere beloning is ook kenmerkend voor drugsmisbruik, problematisch drinken en gokverslaving. Er is dus een wetenschappelijke basis voor de diagnose ’telefoon-verslaafd’.
We blijken allemaal verslaafd aan ons telefoon
We zitten teveel op ons telefoon. Of zou je echt meer dan 3 uur per dag – dat is ongeveer anderhalve maand per jaar – op je telefoon willen doorbrengen? Volgens een enquête onder 2.000 Amerikaanse volwassenen geeft één op de vijf Amerikanen toe zijn mobiele telefoon te gebruiken tijdens het autorijden en 12% gebruikt hem onder de douche. Bijna 10% gebruikt zijn telefoon tijdens de seks. Ook hebben Britse onderzoekers aangetoond dat de gemiddelde smartphonegebruiker (jij dus) te allen tijde niet verder dan 1,5 meter van zijn telefoon verwijderd is. Hoe zit dat bij jou? Ben je dichterbij of verder weg van je telefoon?
Niet van het ene op het andere moment
Het wijdverbreide gebruik van smartphones is niet zomaar gebeurd. Het is geleidelijk gegroeid met de hulp van een kleine molecuul in de hersenen, genaamd dopamine, die neuronen stimuleert om de beloningsstof, of neurotransmitter, vrij te geven die onze hersenen overspoelt wanneer we smartphone-notificaties zien.
Je eerste ervaringen met Je smartphone waren waarschijnlijk positief, zoals het hernieuwde contact met een oude vriend, de ontvangst van een sms van een vriendin of een leuke meldingen van Facebook.
Telkens als er zoiets leuks gebeurde op je telefoon, merkten je hersenen dat op en begonnen ze je mobiele telefoon te associëren met “dopamine”. Aangezien de hersenen van nature naar dopamine verlangen, werd het verlangen naar je telefoon steeds groter. En nu zitten we met de gebakken peren.
Even schadelijk als roken?
Het is vrij choquerend, maar volgens onderzoek zouden mensen die verslaafd zijn aan hun telefoon, dat op dezelfde manier zijn als men verslaafd is aan sigaretten. In een onderzoek getiteld “From Use to Abuse: When Everyday Consumption Behaviors Morph Into Addictive Consumptive Behaviors” (2011), onderzochten wetenschappers dit fenomeen. Onderzoekers ontdekten onlangs dat mensen die werd gevraagd 24 uur lang van hun e-mails, berichten, Facebook en Twitter updates weg te blijven, ontwenningsverschijnselen ondervonden die vergelijkbaar zijn met die van rokers die proberen te stoppen. Kortom: telefoonverslaving is vergelijkbaar met andere verslavingen, zoals roken, drinken en drugsverslaving. Het zijn allemaal ernstige zaken.
Wat zijn de signalen van een telefoonverslaving?
Een telefoon verslaving is niet zo merkbaar als bijvoorbeeld een rookverslaving, dus hieronder vind je zes kenmerken om te onderzoeken of je wellicht verslaafd bent aan je telefoon:
1: Je houdt je telefoon binnen handbereik zodat je snel kunt reageren op inkomende oproepen, berichten en waarschuwingen.
2: Je kunt je telefoon geen vijf minuten alleen laten. Snel checken of je toch niet iets gemist hebt, ook al heb je geen geluid gehoord of een bericht op je scherm zien oplichten omdat er een nieuw bericht binnenkomt.
3: Je wordt onrustig als je je telefoon niet bij je kunt hebben. Je kunt je ook gestrest voelen als je denkt dat je iets belangrijks hebt gemist. Deze angst om iets te missen wordt ook wel FOMO genoemd.
4: Wanneer je mobiele telefoon niet beschikbaar is en je niet kunt worden bereikt, kan je een gevoel van paniek ervaren, alsof je verstoken bent van een goede metgezel. Veel mensen noemen dit nomofobie, afgeleid van de Griekse woorden voor “angst” en “zonder/gebrek aan” in combinatie met het missen van de telefoon: no mo(bile)-fobie.
5: Als je merkt dat je vaak denkt aan je mobiele telefoon, apps, games of sociale media, zelfs als je ze niet gebruikt.
6: Een beetje flauw misschien, maar veel schermtijd is een prima indicator. Breng je steeds meer tijd op je smartphone door? Dan is dat een teken van een telefoonverslaving.
Gevolgen van een telefoonverslaving
Zoals bij elke verslaving, heeft een telefoon verslaving ook consequenties. Hieronder vind je een lijstje van de consequenties.
1: Als je meer tijd met je telefoon doorbrengt, begin je de mensen om je heen te negeren. Misschien ga je nergens heen of doe je niets, maar staar je in plaats daarvan naar je telefoonscherm.
2: Je mist de unieke en spontane momenten, omdat je je niet bewust bent van wat er om je heen gebeurt, want je zat naar je scherm te kijken. Je kunt dat moment ook niet meer met anderen delen omdat het op een eerder tijdstip gebeurde.
3: Je sociale vaardigheden gaan achteruit als je te veel met je telefoon bezig bent. Je begint de kunst te verliezen om een gesprek te voeren, te luisteren en op lichaamstaal te letten.
4: We leren minder snel nieuwe mensen kennen als we naar ons computerscherm of onze smartphone kijken. Iemand in levende lijve ontmoeten is echt anders dan online met hem of haar omgaan.
5: Het licht van je computerscherm houdt de aanmaak van een bepaald hormoon tegen, waardoor je niet of moeilijker kan slapen. Het zorgt er ook voor dat je weer naar uw scherm gaat kijken.
Afkicken van je telefoon verslaving
Om iets aan de verslaving te doen is het handig om de oorzaak ervan te weten. Die kan je ontdekken aan de hand van de ‘verslavingscirkel’. Die bestaat uit de volgende onderdelen:
De trigger. De oorzaak, hetgeen wat de (verslavings)cirkel in gang zet. Een voorbeeld daarvan: notificaties zijn triggers waardoor je weer naar je telefoon grijpt.
De routine. Dat is je slechte gewoonte. Je pakt je telefoon, en voor je het weet ben je al enkele minuten in je toestel verdiept.
De beloning. De reden waarom je steeds weer terugvalt – en dus je telefoon oppakt. Je telefoon maakt een stofje aan, genaamd dopamine, hierdoor voel je tijdelijk geluk.
Je kan een van de drie boosdoeners wegnemen, zodat je beter in staat bent om af te kicken van je telefoon. Het doorbreken van de routine is lastig, want het gedrag (de verslaving) zit precies tussen de trigger en de beloning in. Er is een strategie die gemakkelijker is: het wegnemen van de trigger.
Dit betekent: geen sigaretten in huis hebben die je kunt tegenkomen en niet naar plaatsen gaan waar gerookt wordt (trigger). Geen snoep in huis hebben en snoepautomaten vermijden (trigger). Gebruik je je smartphone? Zet de meldingen uit, zet het geluid uit of laat alleen meldingen van belangrijke apps aanstaan.
Als je nog steeds een drang hebt om je telefoon te pakken, leg je telefoon dan helemaal uit het zicht. Leg hem op een vaste plek, niet in je broekzak! En zeker niet op je nachtkastje. Wat werkt wel: op een kastje in de hoek van de kamer, in je handtas, in je bureaula op je werk.
Tips om van je telefoonverslaving af te komen
1: Ga naar ‘Instellingen’ om meldingen (push-berichten) uit te schakelen. Zo zal je geen meldingen meer zien of horen.
2: Check je sociale media twee keer per dag. ’s Ochtends en ’s avonds mag je al je mails, apps en andere berichten (FaceBook, Instagram) doornemen en afwerken. Dat is efficiënt en het geeft rust in je hoofd. Je bent niet meer onderhevig aan notificaties, maar hebt weer de controle.
3: Als je probeert van je telefoon af te blijven en meldingen wil beperken, vertel het dan aan je dierbaren/collega’s. Misschien vinden ze wel dat een sms vrijwel onmiddellijk beantwoord moet worden. Vraag of ze je willen bellen als iets dringend is.
4: Negeer de drang om je telefoon te pakken elke keer als hij zoemt. Wees je bewust van je eigen gedrag en probeer het om te buigen. Leg je telefoon een keer aan de andere kant van de kamer met het geluid uit.
5: Als je een van die mensen bent die hun telefoon als alarm gebruikt, stel je alarm dan van tevoren in, in plaats van op het moment dat je in bed stapt. Anders kom je in de verleiding om ‘’nog even’’ Instagram te checken of de Facebook-app te openen.
6: Begin elke ochtend zonder je telefoon en eindig elke dag ook zo. Begin je dag met een ontspannen ontbijt en controleer je berichten pas nadat je klaar bent met eten. Kijk een uur voordat je naar bed gaat niet meer op je telefoon. Zowel het licht van het scherm als de inhoud van het bericht verstoren je slaapritme.
Wil je verder lezen over digitale balans? Dit thema komt ook aan bod in de gids voor digitale etiquette Niet appen tijdens het eten. Je kan het boek bestellen via deze pagina.
Organiseer je binnenkort een bedrijfsevent, congres, personeelsdag of seminar? Hier vind je meer info over de lezing (en quiz) over digitale etiquette.