We hebben onze telefoon gemiddeld drie uur per dag in onze handen. Dat is ongeveer 45 dagen, anderhalve maand, aan schermtijd per jaar. Deze tips zorgen voor minder schermtijd.
Zet je notificaties uit
Ga naar instellingen en zet je meldingen uit. Ik heb alleen Whatsapp aan staan. Op die manier word ik niet afgeleid door een notificatie van een DM op Instagram, een tag op Facebook of een Snapchat. Zonder dat ik het doorhad opende ik mijn social media apps minder vaak. Ik opende de apps eigenlijk alleen nog als ik er zin in had, in plaats van als ik een notificatie zag binnenkomen.
Niet op je homescreen
Net zoals je het niet kunt laten om een stuk taart te eten dat voor je neus wordt gezet, kun je het ook moeilijk vinden om je sociale netwerken op je smartphone niet te checken. Zet je social media apps in mappen of in een gebied in rasterweergave op een andere pagina. Zo staan ze in elk geval niet langer op je startscherm en heb je minder de aandrang om ze telkens te checken.
Stel limieten in
Heb je een iPhone? Dan kun je heel gemakkelijk limieten instellen voor de tijd op je smartphone. Je kan een limiet instellen per app of voor je hele telefoon. Heb je je limiet bereikt? Dan gaat de app op slot. Dat betekent: wachten tot morgenochtend (of de limiet ontgrendelen met je code, maar zo ben je je in elk geval meer bewust van je schermtijd)
Focus en bedtijd modus
Je telefoon heeft een zogenoemde focus modus en de bedtijd modus. In de focus modus wordt het scherm grijs, zodat apps minder opvallen. En als je de app probeert te openen, krijg je een melding dat de app is gepauzeerd en niet kan worden gebruikt. De slaapstand – ofwel bedtijd-modus – wordt een uur voordat je gaat slapen ingeschakeld en weer uitgeschakeld een uur nadat je wakker bent geworden. Op die manier leidt je telefoon je niet af wanneer je in slaap probeert te vallen en begin je niet je dag met je telefoon.
Wees bewust van je smartphone gebruik
Check hoeveel tijd je op je smartphone doorbrengt en welke apps je misschien te vaak gebruikt. Ontdek apps waarmee je limieten kan instellen voor het gebruik van bepaalde apps. Download de software die voor jou het beste werkt, pas je instellingen aan en houd je vervolgens ook aan de limieten. Meer daarover hieronder.
Saaie boel
Vakantiefoto’s op je beginscherm, mooie kleuren, een vrolijke beltoon, gezellige hoesjes: ze zorgen er allemaal voor dat je je telefoon associeert met iets leuks. Haal de foto’s van je homescreen en koop het saaiste hoesje dat je kunt vinden. En: zet je telefoon op zwart-wit. Want al die felle kleuren doen iets met je hersenen, dat is wetenschappelijk bewezen. Ze maken mensen onrustig en trekken onze aandacht. Om je iPhone op zwart-wit te zetten: neem je de volgende route instellingen > algemeen > toegankelijkheid > aangepaste weergave > kleurenfilters (aan).
Laat je telefoon uit het zicht
Ontspannen in de zon? Gezellig tijd doorbrengen met familie, kamerplanten, huisdieren of vrienden? Zonde om de hele tijd naar je telefoon te kijken. Je kan je telefoon natuurlijk ook wegleggen. Of zet het geluid zachter of zet ‘m op ’trillen’ als je echt bereikbaar moet zijn. Dit is socialer en stelt je in staat om iemand anders je volledige aandacht te geven.
Ooit gehoord van micropauzes?
Een micropauze is een pauze van dertig seconden. Het is net genoeg tijd om je schouders te draaien, je nek los te maken of om je armen te strekken – ideaal om de bloedsomloop te stimuleren. Pak vaak genoeg zo’n micropauze als je achter de computer werkt. Het is beter dan wéér je telefoon pakken om allerlei apps te openen. Een micropauze is daarbij ook een fijne pauze om nek- en rugpijn te bestrijden.
Ontvolg mensen op sociale media
Wil je je social media-accounts eens onder de loep nemen? Social media moeten waarde toevoegen aan je leven. Vraag je af: moet je deze beroemdheden, merken, media en andere mensen echt volgen? Als je merkt dat je pagina’s volgt die alleen maar rommel aan je leven toevoegen, dan is het nu tijd om ze te unfollowen. Zo ben je ook minder vaak afgeleid.
Apps voor minder schermtijd
Wil je meer gedaan krijgen zonder voortdurend elke app te hoeven checken? Maak je minder zorgen over je schermtijd en concentreer je op je werk met deze productiviteit-verhogende apps.
Plant je eigen bos (Forest)
Gebruik de Forest app om je smartphone even weg te leggen en laat zo een ‘virtueel bos’ groeien. Elke 30 minuten dat je scherm uit is, groeit er een boom. Ga de uitdaging aan met je collega’s, huisgenoten, familie van vrienden om te zien wie na een week het grootste bos heeft.
Een app voor minder schermtijd (Freedom)
De Freedom-app blokkeert je de toegang tot bepaalde websites, sociale media en webshops voor een bepaalde periode. Zet sites die je wilt blokkeren in Freedom, zo zorg je snel voor minder schermtijd.
Een app voor inzicht in je schermtijd (Quality Time)
Quality Time houdt je schermtijd bij en analyseert deze met behulp van dynamische algoritmes. Quality Time leert hoe vaak je je telefoon oppakt en welke apps je gebruikt, zodat de juiste balans kan worden gevonden. Je kunt ook ‘apparaat-vrije’ tijd instellen en meldingen uitschakelen.
Stel per app je schermtijd in (App Limits)
Met App Limits worden bepaalde apps automatisch in- of uitgeschakeld wanneer je een bepaalde gebruikslimiet bereikt. Je krijgt te horen hoeveel tijd je nog hebt voordat de app wordt uitgeschakeld, zodat je niet te lang op Instagram of TikTok blijft doorklikken.
Een specifieke app (Space)
Space is een slimme telefoon-app die je helpt je schermtijd te begrijpen en te beheersen. De app heeft een speciaal ontworpen vragenlijst om je te helpen erachter te komen wat je op je telefoon doet, hoeveel tijd je er op doorbrengt en waarom. Space maakt vervolgens een gepersonaliseerde ervaring voor jou, waardoor je meer controle over je schermtijd krijgt.
Digitale mindfulness (Moment)
De mindfulness-app Moment moedigt je aan om je elke dag bewust te zijn van hoe veel tijd je op sociale media doorbrengt – en moedigt je aan daar betere beslissingen over te nemen. Het is een holistische gezondheidstoepassing die je helpt beter te slapen, je gelukkiger te voelen en productiever te worden op je werk.
Schermtijd bij kinderen minderen
Elke ouder maakt zich zorgen over de hoeveelheid schermtijd van hun kinderen, maar waar moet je beginnen? Deze tips helpen je op weg.
Maak tijd voor spelletjes
Je kind mag waarschijnlijk niet gamen/appen/TV-kijken wanneer hij/zij maar wil. Bied ze daarom een alternatief: ga iets leuks met ze doen.
Toon begrip
Wees niet te streng voor je kinderen en troost ze met opmerkingen als: “Ja, je spel was echt gaaf, en ik snap dat als je zo diep in een videospelletje zit het vervelend is om te moeten stoppen.” Een opmerking als deze kan voor een kind fijn zijn om te horen.
Toon interesse
De (digitale) hobby’s van sommige kinderen, hoeven niet per se de jouwe te zijn of worden. Maar toon wel interesse in je kinderen en probeer in te zien wat je kind er zo leuk aan vindt.
Overleg
Voor je regels stelt, is het handig om in gesprek te gaan met je kinderen. Wat vinden zij een realistische schermtijd? Probeer waar mogelijk te overleggen.
Experimenteer met schermtijd
Het is duidelijk dat elk kind anders is. Er zijn kinderen die verantwoordelijkheid aankunnen. Als je denkt dat je kind het aankan, laat hem/haar dan meebeslissen hoeveel schermtijd hij/zij gedurende een periode (bijvoorbeeld twee weken) mag hebben. Bespreek daarna samen hoe het is gegaan en of deze verantwoordelijkheid voor herhaling vatbaar is.
Beperk het aantal schermen
Probeer het aantal schermen in huis te beperken. Spreek af dat kinderen geen tv in hun kamer mogen. Of dat ze de tablet alleen in de woonkamer mogen gebruiken. Zo daalt de schermtijd ook.
Geef het goede voorbeeld
Het is een cliché, maar daarom niet minder waar. Kinderen apen hun ouders na. Stel jezelf eens eerlijk de vraag: hoeveel tijd breng je zelf door op je telefoon?
Wil je verder lezen over digitale balans? Dit thema komt ook aan bod in de gids voor digitale etiquette Niet appen tijdens het eten. Je kan het boek bestellen via deze pagina.
Organiseer je binnenkort een bedrijfsevent, congres, personeelsdag of seminar? Hier vind je meer info over de lezing (en quiz) over digitale etiquette.